5 Tipps, um das Grübeln zu stoppen
Sorgenvolle Gedanken und Grübeleien
Unser Gehirn ist den ganzen Tag mit Denken beschäftigt, Nachdenken gehört also zu unserem Leben dazu und ist völlig normal. Wir sind richtige Denk-Profis! Wenn unsere Gedanken aber abdriften und wir uns in einer negativen Gedankenspirale hängen und uns nur noch auf negative Gedanken und Dinge konzentrieren, kostet uns das sehr viel Energie und kann großen Einfluss auf unsere psychische Gesundheit haben. Sogenannte negative Gedankenspiralen oder Grübeleien kennen wir auch unter dem Begriff Overthinking. Doch was verstehen wir unter Grübeleien, Grübelgedanken oder Overthinking? Darunter sind Gedanken gemeint, die immer wiederkommen, förmlich im Kopf kreisen - allerdings ohne Lösungsfindung. Es sind sorgenvolle Gedanken, die oftmals nicht im eigenen Einflussbereich liegen, die sich auf die Vergangenheit oder Zukunft beziehen und immer wieder von neu gedacht werden. So können wir Grübeleien und Overthinking vom gesunden Nachdenken unterscheiden.
Wichtig zu betonen ist an dieser Stelle, dass Gedanken lediglich das sind, was sie sind: Gedanken. Gedanken sind keine Fakten und haben auch keinen Anspruch auf Wahrhaftigkeit. Das heißt, sie müssen nicht unbedingt eine Bedeutung haben und wir dürfen sie auch wieder ziehen lassen, gar nicht erst beachten oder sie verändern. Doch wie? Im Folgenden haben ich fünf Tipps aufgelistet, die dir dabei helfen sollen, aus der negativen Gedankenspirale zu kommen und dich entspannter zu fühlen.
Achtsamkeit den eigenen Gedanken gegenüber
Achtsamkeit deinen eigenen Gedanken gegenüber kann helfen, negative Gedankenspiralen zu stoppen. Auch wenn es zunächst schwer fallen mag: übe dich darin, deine eigenen Gedanken wie eine beobachtende Person wahrzunehmen. Nimm ruhig wahr, was du denkst, was du im Körper fühlst, was die Empfindungen, Gedanken und Gefühle mit dir machen, lass alles sein - aber lasse dann auch wieder los. Oft verschwinden Grübelgedanken nämlich genau dann: wenn man sie sein und zulässt. Lass deine Gedanken Gedanken sein aber mach dir auch klar, dass Gedanken eben nur das sind: Gedanken. Keine Fakten.
Atem- und Achtsamkeitsübungen
Achtsamkeitsübungen, wie die eigenen Gedanken wie eine Beobachterin bzw. ein Beobachter zu beobachten und ziehen zu lassen ist eine Form von Achtsamkeit. Eine weitere Form von Achtsamkeit ist die Verortung im Hier und Jetzt, beispielsweise durch die Atmung oder durch den Einbezug mehrerer/aller Sinne. Meine Lieblingsübungen sind folgende:
5-4-3-2-1-Methode
Bei dieser Methode beziehst du alle Sinne mit ein. Atme tief ein und aus und konzentriere dich auf: 5 Sachen, die du siehst; 4 Sachen, die du anfassen kannst; 3 Sachen, die du hörst; 2 Sachen, die du riechst; 1 Sache, die du schmeckst.
4711-Atemtechnik
Lege oder setze dich am besten hin. Atme 4 Sekunden lang tief ein und 7 Sekunden tief aus. Wiederhole den Vorgang 11x. Diese Technik bietet vor allem Abhilfe bei Stressreaktionen.
Box-Breathing
Das Box-Breathing besteht aus vier einfachen Schritten: zähle langsam bis vier und atme tief durch die Nase ein, bis die Lunge vollständig leer ist. Zähle bis vier und halte die Luft solange an. Atme nun, während du bis vier zählst, vollständig durch den Mund wieder aus. Halte wieder die Luft an und zähle bis vier. Wiederhole den Vorgang mehrere Male. Dazu finden sich auch mehrere visuelle Hilfen in Form von Videos oder GIFs im Internet.
4-7-8-Atemtechnik
Berühre mit der Zungenspitze den Bereich kurz vor den Vorderzähnen und lasse die Zunge während der gesamten Übung dort. Atme laut und zischend durch den Mund aus, schließe den Mund anschließend und atme für 4 Sekunden durch die Nase ein. Halte die Luft für 7 Sekunden an und atme anschließend 8 Sekunden lang durch den geöffneten Mund wieder aus. Wiederhole den Vorgang viermal.
Den Grübelgedanken zu Ende denken
Denke deinen Grübelgedanken oder die Katastrophe zu Ende. Dies hat zwei mehrere Funktionen: du kommst zu einer Lösung, du verlierst die Angst vor dem Schreckensszenario oder du merkst: der Worst Case ist gar nicht so schlimm!
Worry Time
Worry Time - das klingt erst einmal komisch. Eine Zeit zum Sorgen, auch noch geplant, am besten im Kalender. Ist das nicht kontraproduktiv? Nein! Wenn sorgenvolle Gedanken aufziehen wie ein Unwetter oder man sich schon halb in der Gedankenspirale befindet, ist es hilfreich, dem sorgenden Anteil zu sagen: “Du, ich höre, was du sagst - aber jetzt ist nicht die Zeit dafür. Heute Abend um 18 Uhr passt es.”. Dieser Vorgang kann uns helfen, die Gedanken zu stoppen, da dem Grübeln einen Raum und eine Zeit geboten wird. Oft hilft es auch, sich Notizen zu machen, worüber man zum Zeitpunkt X grübeln möchte. Die Notizen sind gleichermaßen hilfreich, um zu beobachten und zu ordnen, was einen beschäftigt. Am besten ist es, wenn man immer dieselbe Uhrzeit und denselben Ort nutzt. Lege dir eine Uhrzeit fest (15 Minuten) und plane deinen Übergang zurück aus dem Grübeln heraus. Nehme dir etwas Schönes vor, wie ein entspannendes Bad, ein Telefonat mit einer dir nahestehenden Person, deine Lieblingssendung…
Ablenkung
Wenn sich die Gedanken nicht stoppen oder umlenken lassen, kann Ablenkung oft unterstützen, negative Gedankenspiralen zu stoppen. Dafür eignet sich beispielsweise Bewegung, wie ein kurzer Spaziergang, Hörmedien oder auch ein Buch. Insbesondere mit Hörmedien oder einem Buch gibt man dem Kopf “etwas zu tun”, woran er sich festhalten und worüber er nachdenken kann.
Ich hoffe, die Tipps helfen dir, wenn sich der innere Himmel wie bei einem Unwetter zuzieht und Grübelgedanken aufkommen. Sollte es dir schwer fallen, negative Gedankenspiralen zu stoppen, so dass diese sich immer weiter auf dich und deine Gesundheit auswirken, suche professionelle Unterstützung in Form von Beratung oder Therapie!