Hilfe - ich prokrastiniere! 10 Tipps gegen Aufschieberitis
Hilfe - ich prokrastiniere!
Was bedeutet Prokrastination?
Obwohl man es sich doch ganz fest und anders vorgenommen hat: Papier, das sich stapelt, Rechnungen, die gezahlt werden müssen, Lernstoff, den man noch durchgehen muss oder den lästigen Brief, den man doch heute unbedingt noch wegschicken wollte. Wenn du das kennst, sagt dir der Begriff “Prokrastination” sicher auch etwas. Prokrastination kommt aus dem Lateinischen (“procrastinare”) und bedeutet so viel wie “Aufschieben” oder “auf morgen verlegen” - und genau das ist es auch. Prokrastination beschreibt die Gewohnheit, (unangenehme) Aufgaben und Situationen extrem vor sich herzuschieben.
Bis zu einem gewissen Grad kennen wir das alle. Unangenehme Aufgaben oder die lästige Steuererklärung schieben wir gerne etwas vor uns her. Doch manchmal, vor allem dann, wenn das Prokrastinieren extreme Züge annimmt, kann es dazu führen, dass man wichtige Deadlines verpasst oder in andere unangenehme Situationen kommt. Außerdem fühlen sich die meisten Menschen beim Prokrastinieren nicht wohl, insbesondere deshalb, weil sie ständig an die zu erledigenden Aufgaben denken müssen und einen großen Druck und Stress verspüren.
So erkennst du Prokrastination:
schlechtes Zeitmanagement
mit bestimmten Aufgaben gar nicht erst anfangen
keine oder unzureichende Priorisierung von (Teil-)Aufgaben
attraktive Alternativen werden eher angegangen
häufige Unterbrechungen
keine oder unstrukturierte Planung
unrealistische Zielsetzung
10 Tipps gegen das Prokrastinieren
Wenn du dich in den oben beschriebenen Situationen erkennst, möchte ich dich beruhigen: Prokrastinieren ist zwar nicht schön und kann zu unliebsamen Situationen führen, allerdings kann man dagegen vorgehen. Ich habe 10 Tipps für dich, die du beim nächsten Mal gerne ausprobieren kannst:
Beginne sofort: Die 72-Stunden-Regel
Wer mit etwas anfangen will, muss am besten oder innerhalb der nächsten 72 Stunden beginnen. Die Wahrscheinlichkeit, nach den ersten 72 Stunden mit einer Sache oder einem Projekt zu beginnen, sinkt danach signifikant. Also: besser jetzt als nie!
Hochphasen nutzen
Jede Person kann zu unterschiedlichen Zeiten am Tag produktiv arbeiten. Probiere, herauszufinden, wann du produktiv sein kannst und verlege Aufgaben in diese Hochphasen.
Große Aufgaben in kleine Teil-Aufgaben zerlegen
Meistens plagt uns nicht nur eine Aufgabe, sondern wir haben gleich mehrere zu bewältigen. Oder eine Aufgabe erscheint so groß, dass wir gar nicht wissen, wo wir anfangen sollen. In solchen Fällen ist es ratsam, größere Aufgaben in kleinere Aufgaben zu zerteilen.
Die 2-Minuten-Methode
Manchmal ist es gar nicht die Aufgabe, die uns schwer fällt, sondern das bloße Anfangen und Überwinden. Wenn du das bei dir beobachtest, probiere die “2-Minuten-Methode” aus. Stelle dir einen Timer auf 2 Minuten und sage dir, dass du die bevorstehende Aufgabe bloß 2 Minuten ausführst. Meistens erledigen wir doch die gesamte Aufgabe, wenn wir uns einmal überwunden haben und anfangen.
Konkretisierung
Es ist leichter, eine Aufgabe zu bearbeiten, wenn wir genau wissen, was wir tun sollen und wo es hingehen soll. Konkretisiere und plane deine Aufgaben und Ziele daher so gut, wie es geht. Im besten Fall schreibst du es sogar auf! (“Am Dienstag um 12 Uhr mache ich…”)
Organisation
Kultiviere Organisation. Seien es deine Gedanken, deine Pläne oder deine Umgebung - organisiere dich. Probiere Mindmaps, Post-Its, to do-Listen oder Apps - und nutze bzw. kultiviere das, was sich als nützlich erweist.
Perfektionismus - adé
Sei nicht so streng zu dir. Häufig erwischen wir uns beim Schwarz-Weiß-Denken. Ganz oder gar nicht. Perfekt oder desaströs. Dabei ist die Gefahr groß, Dinge und Aufgaben gar nicht erst anzugehen, weil wir Angst davor haben, sie nicht zu unseren unrealistischen Vorstellungen zu schaffen. Perfektionismus führt zu Detailversessenheit und diese führt oft dazu, dass wir uns kaum vom Fleck bewegen oder in einen Tunnelblick geraten. Daher: better done than perfect! Was kann im schlimmsten Fall passieren?
Belohnung und Lob
Sei nicht nur mild zu dir, sondern belohne und lobe dich auch nach deiner Anstrengung und Disziplin. Klopfe dir (gedanklich) auf die Schulter, feiere (Teil-)Erfolge und würdige dein bisher Geschafftes. Suche dir selber positive und attraktive Aussichten und belohne dich damit.
Ein Schritt nach dem anderen
Wie schon gesagt: oft sehen wir den Wald vor lauter Bäumen nicht mehr. Manchmal fühlen wir uns übermannt von so vielen Aufgaben oder eine Aufgabe ist so groß, dass wir sie gar nicht erst beginnen. Versuche, dich nur auf eine einzige (zerlegte) Aufgabe zu konzentrieren und von da aus weiterzugehen. Ein Schritt nach dem anderen - und “baby steps” sind vollkommen okay!
Nein!
Wer Prioritäten setzt, muss diese auch verfolgen. Daher ist es wichtig, dass man lernt, Nein zu sagen. Nein zu attraktiveren Alternativen und vor allem auch Nein zu weiteren Aufgaben. Hab Mut und sage häufiger Nein zu Aufgaben, die von anderen Menschen kommen.
Aufschieben kann uns manchmal auch Vorteile bringen, zum Beispiel, wenn wir noch einmal genau über eine Sache nachdenken wollen oder uns Zeit mit einer Entscheidung lassen wollen. In den meisten Fällen prokrastinieren wir jedoch, wenn wir uns vor einer Aufgabe oder Angelegenheit fürchten oder wenn wir Angst vor dem Versagen sowie Kritik haben.
Prokrastinieren ist lästig, aber veränderbar. Solltest du dich sehr unwohl fühlen, das Prokrastinieren gar nicht mehr in den Griff kriegen oder gar in finanzielle, berufliche oder schulische Schwierigkeiten geraten, zögere nicht und vertraue dich jemandem an. Suche dir ggf. professionellen Rat.
Viel Erfolg und alles Gute!